年菜一餐热量2600大卡,春节饮食六大健康要诀

2020-07-08

农曆春节将至,在春节假期中,亲朋好友相聚围炉吃年菜为国人重要习俗之一,然而,在年节欢乐的氛围烘托下,常会不自觉地饮食过量,除了摄取了超标的热量外,也提高罹患肥胖等相关疾病的风险。

佛跳墙、鸡汤、蹄膀、糖醋鱼、狮子头、米糕及八宝芋泥等皆为常见的传统年菜,这些菜色的共通点为以油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多酱汁等方式料理,换算下来,一餐摄取的热量可能超过2600大卡。

以一般体重60公斤之静态工作者来说,一餐所需热量约700大卡,吃一顿年夜饭所额外摄取的热量,需至少得跑操场103圈(约31公里),若年节期间(以9天计算)毫无节制,估算会让体重增加约2.2公斤(附图2),得要从台北出发骑脚踏车环岛经过屏东后到达花莲为止,才可消耗9天来累积的多余热量(以每小时10公里的速度,需骑约713公里)。

年菜一餐热量2600大卡,春节饮食六大健康要诀
年菜热量参考资料。
年菜一餐热量2600大卡,春节饮食六大健康要诀
热量消耗所需运动时间参考。

因此建议民众不论是自行準备或上馆子用餐,围炉吃年菜可选择少油炸、少糖、少盐、多纤维的菜色,并可参考「我的餐盘」均衡饮食图像及口诀,以避免食用过量。此外,国民健康署也提供民众六项技巧,让民众在农曆春节期间吃得营养均衡无负担,健康开心乐过年。

健康秘诀1:全榖杂粮多选原态

全穀杂粮类建议每餐以1.5个拳头大小的份量为食用基準,建议选择富含维生素、矿物质及膳食纤维等「维持原态」的全榖杂粮类,如糙米、全麦麵、芋头、南瓜、山药及红豆等,而年菜中常见的米糕、八宝芋泥等,通常额外添加许多油脂和糖製作,建议酌量摄取即可。

健康秘诀2:年年有余减少加工

豆鱼蛋肉类建议每餐大约1掌心大小及厚度之份量,而份量较大的年菜,如猪肋排、全鸡等,建议民众可以与亲朋好友共享,或将1餐分成2餐食用,以避免过量。菜色选择时,建议以脂肪含量较低的鲜虾、海参、花枝、牛腱肉、鸡肉等,取代蹄膀、东坡肉等;以天然食材取代高热量、高盐、高油之肉类加工製品,例如狮子头等,也建议减少烟燻、盐渍或以亚硝酸盐加工的腊肉、香肠等,避免不当添加物的摄取及罹患肠癌的风险。

健康秘诀3:蒸煮凉拌搭配坚果

菜色尽量选择蒸、煮、凉拌等佳餚,避免油炸、糖醋、烩等菜色,例如以清蒸鱼取代糖醋鱼、绍兴醉鸡取代脆皮炸鸡,或是挑掉炸衣,以减少摄取过量油脂;解冻后的汤品,可将上层凝固油脂除掉后再加热以减少油脂的摄取。另外,每餐可选择搭配大约1个「大拇指节」(约1茶匙)的坚果种子为开胃菜或饭后点心,如杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒。

健康秘诀4:多添蔬菜补足纤维

每餐蔬菜摄取量以1.5个拳头大小的份量为食用基準,因此选择年菜时,建议多挑选2至3道蔬食或半蔬食菜色,也可準备新鲜蔬菜,适量加入肉品或汤品年菜中,例如:炖品可加入萝蔔一同炖煮;锅品则可加入茼蒿、高丽菜、香菇、金针菇;肉品则可加入烫熟的芥菜、花椰菜、青江菜盘饰,或以青椒、笋片拌炒,不但可以增加膳食纤维,且可以增加饱足感。

健康秘诀5:当季水果大桔大利

每餐水果摄取量大约1个拳头大,建议以当季新鲜水果(如柑橘、小番茄、葡萄、莲雾、草莓)取代过年常吃的芒果青、水果风味软糖、牛轧糖等零食。水果中富含维生素(如维生素A、C、E等)及膳食纤维,可以促进肠胃蠕动、预防便祕、增加饱足感、增强免疫力等,达到预防疾病、增进健康的效果。

健康秘诀6:多喝开水或无糖饮料

口渴时喝白开水最健康,另每日建议喝1.5~2杯原味乳。因含糖饮料中添加大量糖,使用的配料(粉圆、芋圆、粉条、布丁等)也多含有糖分,过量摄取会提高造成肥胖及罹患糖尿病等疾病的风险,建议多以白开水、无糖饮品或原味乳(鲜乳、原味保久乳等)取代含糖饮料。原味乳富含钙质、蛋白质及多种维生素等,因此建议每日应摄取至少1.5~2杯的原味乳(每杯240毫升);调味乳品常含有外加糖及其他食品添加物等,故原味乳品为较优质的乳品选择。

国民健康署也提醒民众,不妨利用春节期间,相约亲朋好友出外走春、拜年,可利用散步或是骑脚踏车等,增加身体活动量,并能消耗多余的热量。也鼓励民众将「我的餐盘」均衡饮食图像及口诀应用于年菜上,并落实于日常生活三餐中。

参考资料:国民健康署新闻稿延伸阅读:吃火锅六大守则:火锅料、肉片、汤底、酱料,营养与热量大评比

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